weblog Fotbal a trénink

Desatero pro aplikaci strečinku ve fotbalovém tréninku

Aby mělo protahování svalů ten správný účinek, je třeba jej aplikovat v rámci určitých zásad. Dnes si povíme, jaké to jsou.

1. Před zahájením strečinku musí být svaly dobře zahřáté a prkokrvené. Zahřívacím cvičením komplexního chrakteru jako je lehká chůze, mírný poklus s připojením pohybů paží a nohou, atd., dojde k prokrvení svalové tkáně, která se stává elastičtější a je lépe připravena k protahovacím cvikům. Při aplikaci metody postizometrické relaxace vzniká ve tkáních dostatečné teplo na protahování. Před utkáním, případně před herním tréninkem, je doporučována 3-5 minutová příprava na protahování a 10-15 minutové vlastní cvičení. Po tréninku nebo utkání stačí kolem 10 minut strečinku.
2. Zásadně se v přípravě na protahování i při vlastním protahování vyhýbáme švihovým pohybům, hmitům, neboť tyto rychlé pohyby provokují tzv. stahovací (napínací) reflex, při kterém svalstvo reaguje náhlým, rychlým stažením a jeho stav napětí se naopak zvyšuje.
3. Zvýšenou ohebnost, optimální pohyblivost, svalovou rovnováhu, nezískáme ze dne na den, ale jen pravidelnou aplikací strečinku. Můžeme tak snížit pravděpodobnost výskytu natažených a natržených svalů.
4. Žádoucího efektu dosáhneme jen v případě, že dodržíme přesné výchozí polohy (např. správné postavení chodidel, polohy končetin, atd.)
5. Z přesně, vědomě zaujmuté polohy se stupňuje velmi pomalým pohybem protažení a napětí svalů až do polohy, kdy začneme mít pocit tahu, mírného napětí a tepla, až k prahu pocitu mírné bolesti a v této pozici vydržíme. Při správné aplikaci pociťujeme postupně během protahování uvolnění, nesmí se trvale objevit silná bolestivost, jinak je nutno zkorigovat polohu a snížit napětí svalu.
6. Cvičící hráč musí s vysokou pozorností přesně vykonat pohyb, uvědomovat si polohu částí těla a celý rozsah pohybu a soustřeďovat se na protahovanou svalovou skupinu.
7. Protahovatelnost svalstva je individuálně rozdílná, proto si musí každý pro své cviky vytvořit vlastní měřítka.
8. Při strečinu musíme být vnitřně uvolnění, dýchat klidně, pomalu, stejnoměrně a kontrolovaně. Při protahování je doporučeno nezadržovat dech.
9. Pro hráče kopané je důležité, aby protáhl systematicky všechny skupiny svalů, které jsou v utkání zatěžovány. Jsou-li některé svalové skupiny zvlášť náchylné k poškození, protahujeme je déle a důkladněji.
10. Podle konkrétních metod protahování jsou diferencovány časové úseky protažení, případně napětí svalů i počty opakování. Pro potřeby fotbalu považujeme za dostatečnou výdrž v protažení od 10 do 30 sekund a každý speciální cvik opakovat 2-5x s přiměřeným respektováním individuálních zvláštností hráčů, regulovaných především jejich vlastními pocity protažení a uvolnění svalů.

Pátek 20. února 2004, 21:58 | Trvalý odkaz | Komentářů [1]

Aplikace strečinku v přípravě

Dnes si řekneme k čemu může strečink v přípravě fotbalisty sloužit.

1. K protažení svalových skupin, které mají tendenci ke zkracování, a odstraňování svalové nerovnováhy
2. K preventivní přípravě hybného systému na zátěž (před tréninkem, před utkáním)
3. Ke korekční a kompenzační relaxaci (po tréninku nebo utkání)
4. K obnově svalové kondice po úrazech
5. Ke zvětšení omezeného pohybového rozsahu

Specifičnost zatížení je dána zapojováním určitých svalových skupin a režimem činnosti těchto svalů. Proto se například u fotbalistů specializujeme na takové cviky, které zabraňují např. zkrácení svalů na zadní straně stehne, relativnímu oslabení břišních svalů, snižování rozsahu pohybů v kloubech.

Strečink je jedním z dostupných regeneračních prostředků, který může při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňovat negativní vlivy poměrně jednostranného zatěžování hráče fotbalu. Tedy pomoci řešit otázku svalové nerovnováhy ve smyslu vztahu svalů posturálních (pomalých, polohových) se sklonem ke zkracování a svalů fázických (rychlých, lokomočních) s tendencí k oslabování.

Strečink je v kopané také často využíván k přípravě organismu na zatížení v úvodu tréninkové jednotky nebo je součástí rozcvičení před utkáním a při pozátěžové kompenzační relaxaci po tréninku nebo po utkání, případně v rámci tzv. regeneračních tréninků den po utkání.

Čtvrtek 19. února 2004, 12:01 | Trvalý odkaz | Komentářů [17]

Protahovací cvičení - strečink

Při protahování se musíme pokusit o to, aby bylo reflexní protinapětí svalu, který má být protažen co nejmenší a tak bylo dosaženo co největší účinnosti. Tyto podmínky se dají vytvořit tak, že se provádí opatrná adaptace na protahovací podnět (časté opakování, dlouhá doba protažení, protahování se nesmí provádět rychle) nebo tak, že se využije doba po stažení, kdy sval nereaguje protinapětím.

Opakované (prerušované) protahování

Tato metoda byla zatím v tréninkovém procesu nejčastěji používána. Je pro ni charakteristická adaptace na protahovací podnět v rámci stálých opakování. Protažení se nesmí provádět prudce, protože pak vede k reflexnímu napětí ve svalu, který má být protažen.

Permanentní protahování

Hlavním znakem je adaptace na protahovací podnět prostřednictvím dlouhé doby protažení. Tato forma se využívá především v józe. Časový faktor se ovšem používá i při protahování vleže (polohovém protahování) při rehabilitační gymnastice. Důležitá je cílená koncentrace na uvědomělé uvolnění. Soustředění se zaěřuje především na uvolnění svalové skupiny, která má být protahována.

Protažení po předchozím napětí

Tzv. metoda postizometrické relaxace byla zatím používána převážně v rehabilitační gymnastice. Využívá fyziologického poznatku, že sval nereaguje ještě asi 7 sekund po stažení na protahovací podnět protinapětím nebo na něj reaguje jen velmi málo. Sval, který má být protahován, je izometricky kontrahován 8-10 sekund proti odporu a poté plynule, ale měkce natahován, dokud se nedostaví lehká bolest.

Další možnosti dělení strečinku

Strečinku můžeme dále dělit na aktivní a pasívní (podle účasti hráče na cvičení) či například statický a dynamický, atd.

Pátek 13. února 2004, 11:06 | Trvalý odkaz | Komentářů [17]

Regenerace - jiné pohybové aktivity

Do skupiny těchto regeneračních prostředků patří pohybové činnosti, které jsou svým charakterem pokud možno odlišné od fotbalu, často souvisejí se změnou tréninkového prostředí (např. bazén, les, apod.) a mají pozitivní vliv i na regeneraci psychickou.

Regenerace aktivním pohybem je poněkud problematická při větší únavě celého organismu. Vhodnější je zařadit některé regenerační procedury a teprve ve druhé fázi regeneraci aktivní činností. Aktivní pohyb jiného druhu, než ten, který způsobil únavu, je vhodný zejména při místní únavě. Často je aplikován tzv. regenerační běh (u žáků rychlostí asi 1km za 5-7 minut), případně kombinovaný nebo s následným kompenzačním, protahovacím cvičením (strečinkem).

Mezi regenerační pohybové aktivity patří také relaxační (uvolňovací) cvičení, která svým charakterem zasahují do psychologických prostředků.

Značný význam v prevenci poškozování hybného systému statickým i dynamickým zatěžováním a v regeneraci hráčů mají kompenzační cvičení, jejichž součástí jsou protahovaí a napínací cviky, kterým říkáme strečink.

Je nutné si uvědomit, že tyto nástroje by měl mít pevně v rukou trenér. Ten by měl pečlivě zvažovat na základě svých znalostí nasazování kompenzačních cvičení do tréninkového procesu.

Čtvrtek 12. února 2004, 12:00 | Trvalý odkaz | Komentářů [17]

Regenerace - masáže

Sportovní masáž patří mezi nejúčinnější prostředky odstraňující únavu. Lze používat i automasáže a masážních přístrojů, především vibračních.

Masáž je vhodné aplikovat nejdříve 30 minut po utkání nebo tréninku. Čím je hráč unavenější, tím pozdějí jde na masáž. Masáž odstraňující únavu je mírné intenzity (na rozdíl od přípravné), trvá asi 15 minut a jejím účelem je uklidnění hráče a urychlení odstranění únavných látek, především ze svalů. Příznivě působí předcházející pobyt v bazénu s vodou teplou asi 38°C, po masáži se teplý bazén nedoporučuje.

Do programu sportovní přípravy žáků by bylo vhodné zařadit krátké informace o masáži s praktickými ukázkami automasáže.

Středa 11. února 2004, 08:01 | Trvalý odkaz | Komentářů [17]